ウォームアップの勧め
体温め入念ストレッチ ジョギング20分、加速走も
レースの準備段階またパフォーマンス発揮やケガに直接かかわる重要な要素にウォームアップ＆ストレッチがあります。
特に冬場のウォームアップは体温や筋温を上昇させ、関節の可動域をレース本番の関節機能レベルにもっていくという重要な目的があります。
さらにウォームアップは神経筋の協調性を促すことが可能です。朝起きた時、寝ぼけ眼でも歯を磨いて顔を洗って、
ご飯を取るうちに頭と体が目覚めてくるという経験、それと同じでレースをするために必要な身体の機能が覚醒するということです。
ウォームアップの手法や時間などは各個人により異なるため、基本的なポイントを示します。まず10分から15分程度の散歩、速歩で心拍数を除々に上げていき体が温まってきたところでストレッチをある程度の時間、念入りに行います。
ストレッチは筋肉が温まった状態で最も効果があることから、順序としては少し体を動かして心拍数を上げた後に行うのが理想です。
部位は各個人によっても変わってきますが特に必要な個所、例えば最近ケガやけいれんをしたり、違和感のある個所など丁寧に行ってください。
その後は軽いジョギングを15分から20分、そして80メートル程度の加速を何本か加え、最後にジョギングまたはウォーキングで呼吸を整えます。
時間にして1時間弱、ランナーの精神状態も身体のウォームアップにより8割方完成しているはずです。
いわゆるひと汗かくということがウォームアップの基本です。
その後ウォームアップによって温まった身体を冷やすことなくレースに入っていければベストでしょう。
汗をふいて競技ウエアに着替え、呼吸を整えて直前のレースに備えてください。
軽食でエネルギーを補給
またレース中は5キロごとに設置されている給水所での適切な水分とエネルギー補給が、
競技パフォーマンスに影響します。ここで「適切な」という意味は水分摂取量は各ランナー
（初心者、経験者）や環境（夏、冬）によって変わってくるからです。
目安としてはのどが渇いたと感じる前にこまめにとること。
5キロごとに100〜150ミリリットルくらいが適量です。
飲む際は一気より適量を「ちびちび」という感じで飲むことをお勧めします。
特に初心者が動きながら、
呼吸を乱し気味状態で飲むと気管に入って「ゲホゲホッ・・・」なんていうことになりかねません。
経験者でも動きながらの水分補給は結構テクニックが必要です。
またエネルギー補給という点では、
スポーツドリンクやバナナなど軽食もあるのでうまく取っておいたほうが賢明でしょう。
十分な準備と入念なウォームアップで楽しくレースができるよう頑張ってください。
この記事は河口湖マラソン2004の紹介です。
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